torsdag 3 februari 2011

En hälsofusklapp

Nu när jag läst ut boken Hjärnkoll på vikten, hittade jag en liten fusklapp i slutet av boken. Men innan jag presenterar den, passar jag på att sammanfatta boken.


Glöm tallriksmodellen - ät istället mer av köttet och grönsakerna och mindre av pastan!!! 
Kom ihåg hur matvanorna påverkar hjärnan och hur hjärnan i sin tur påverkar vad du vill äta. Få kontroll över blodsockret och lär dig hur du jämnar ut det. Välj ratatouille, bönsallad, råris och t ex osötat fullkornsbröd eller surdegsbröd framför potatis och andra snabba kolhydrater.

 
Fett i maten gör magsäckstömingen långsammare, så börja gärna med något fett innan måltiden, t ex några nötter. Var sparsam med vätska i början av måltiden - för det försenar sockrets framfart till blodet. Avstå kolsyrade och söta drycker (även lightdrycker) helt. Men kom ihåg att inte snåla med kalorier och fett!

 
Hjärnan tolkar sött som lika med energi, och hjärnan gillar socker (dopaminet går upp)! Socker och andra kolhydrater håller dig kvar i hungerfasen samt ökar aktiviteten i musklerna. Fett (t ex fet fisk, avoxado, nötter, raps- och olivolja) driver dig in i mättnadsfasen, frisätter serotonin och dämpar aptiten.

 
(Lite fakta om margarinet: oljan härsknar när den övergår till fast konsistens - vilket gör att man måste ångtvätta den eftersom den luktar så illa. Därefter behandlas den med blekmedel för att få bort den grå färgen. För att den skall smaka något, tillsätter man smak- och färgämnen för att få det att likna smör.)

 
Lär dig också att tänka annorlunda kring söt mat, eftersom bara tanken på något sött sätter igång hjärnan. Den som har utvecklat ett sockerberoende har s k snabbkopplingar i hjärnans belöningssystem. Det går dock att skapa nya kopplingar när du t ex väljer mellan två nyttiga alternativ istället för ett sött dito!!!

 
Undvik miljöer som du förknippar med sötsaker.
Sanera kyl och frys samt skafferi på färdiglagad och söt mat. Om det krisar ordentligt, är det bra att ha en reservplan, t ex keso och färska blåbär.
Kom ihåg att det tar tid att ändra vanorna.

Håll dig till små doser - eller inga alls - när det gäller att komma ifrån begär som t ex choklad. Tänk också på att inte äta det regelbundet, för till slut vänjer sig kroppen och kommer att "kräva" det utav dig.

Lek med tanken att i en hel månad avstå korta kolhydrater helt och hållet. Då får du en chans att ändra hormonsystemet till normalläge.

 
Var också medveten om skillnaden mellan riktig hunger och socialt utlöst hunger.

 
Tänk på att äta en sammansatt kost som ger dig bra balans av omega 3 och omega 6. För att få i oss långa kedjor kolatomer - behöver vi äta fisk och kött från djur som förlängt dem åt oss i sin ätandeprocess. Det är dock av största vikt att komma ihåg att alla djur inte får äta s k naturlig föda. Många djur föds upp med kraftfoder. Vi kan dock finna en lösning i ekokött, lammkött och vilt kött. När det kommer till ägg, är det bra att leta efter omega 3-ägg - som värpts av höns som utfodrats med naturligt foder.

 
När det kommer till oljor, är det bra att undvika matolja i klara flaskor. Köp det hellre i en plåtdunk eller i mörk flaska och förvara dem svalt. Kom också ihåg att oljor inte tål uppvärmning så bra. Olivoljan klarar försiktig uppvärmning. Smör klarar av värme bättre.

 
Kom också ihåg att ett långkok ofta är lika med hälsosam och god mat. Ett annat alternativ är att snabbt hetta upp råvarona i en het grillpanna utan fett. Tillsätt fettet när maten är färdiglagad istället. Glöm heller inte av att krydda med chili (nedsättande effekt på aptiten?), ingefära (mot illamående?) och kanel (aptitreglerare?).

 
Ta för vana att kontrollera dig själv och dina mat-, motions- och sömnvanor samt din stressnivå.
  • Ät mat med lågt glykemiskt index.
  • Ät långsamt (för att låta enzymerna spjälka maten).
  • Ät hellre två små portioner än en stor portion.
  • Ät i lugn och ro.
  • Börja måltiden med något fett.
  • Drick vatten först i slutet av måltiden.
  • Gör motionen till din vardag.
  • Sov tillräckligt.
  • Försök att minska på din stress, för det hjälper dig att minska på endorfinpåslaget.

  • Ät dig mätt!
  • Ha inte godis hemma.
  • Se till att frukosten räcker länge.
  • Ät bröd som inte har socker eller sirap i receptet.
  • Ät bröd med synliga korn i.
  • Ge akt på sockerfällor i färdigmat och krogmat.
  • Minska drastiskt - eller avstå helt från - P-mat: pizza, pannkaka, pasta, piroger, potatis, paj och vitt ris samt öl.
  • Lär dig laga god mat av rotfrukter, linser, bönor och andra grönsaker.
  • Kom ihåg att alkohol driver sockerkurvan åt fel håll.
  • Ät inte för fort.
  • Ha trevligt när du äter.
  • Njut av maten.

 
  • Rör på dig rejält minst tre gånger i veckan. Om du är frisk - se till att du kommer upp i 70-75 procent av din maxpuls under minst 30 minuter varje gång.
  • Motionera gärna mer och mer varje dag.
  • Se till att motionen blir en naturlig del av ditt vardagsliv.
  • Om du är för tung för att jogga - gå!
  • Om du inte kan gå - gör sittgympa!
Handla inte hungrig.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar